장수하는 방법과 장수하는 식단 정리[장수 마을의 노화 방지 식단]

초고령사회가 되면서 노인 인구 비율이 높아지고 있습니다. 무엇보다 건강하게 오래 사는 것이 중요한 시기입니다. 오늘은 장수하는 방법과 장수하는 식단 그리고 장수 마을의 노화방지 식단을 정리해 드리겠습니다.

 

장수하는 방법 -  당질을 현명히 먹자

뇌의 에너지원인 밥과 고기 중 어떤 것을 많이 먹어야 할까요. 서양에서는 밀, 동양에서는 쌀을 통해 정제된 당질을 과잉 섭취하는 경향을 보이고 있습니다. 당질을 과잉 섭취할 경우 각종 성인병에 노출이 되기 쉽고 노화가 일찍 찾아옵니다.

따라서 당질 섭취를 제한하고 단백질과 지질의 섭취량을 늘리는 식단이 중요합니다.

 

장수하는 방법 - 비만을 줄이자

중년 이후부터는 비만이 노화에 많은 영향을 줍니다. 노화방지를 위해서는  비만을 막아야 합니다.

고령기에 식욕이 왕성할 경우 오히려 장수를 한다는 연구결과가 있습니다. 식욕이 왕성하다는 것 자체가 몸에 기운이 있다는 뜻입니다. 하지만 왕성한 식욕으로 몸에 좋지 않은 음식을 많이 먹으면 해롭습니다. 건강한 음식 위주로 먹으면서 비만을 줄이는 식단으로 나아가야 합니다.

 

장수하는 방법 - 충분한 수면 시간을 확보하라

충반한 수면을 하면 전반적인 건강에 좋습니다. 수면 시에 몸의 독소를 정화하게 됩니다. 잠자는 동안 뇌기능도 회복하는 과정을 가지게 되며 숙면을 지속적으로 하게 되면 치매 예방에도 좋습니다. 충분한 수면은 면역체계를 강화하고 감염성 질환으로부터 저항력을 높여줍니다.

 

장수하는 식단 

- 통곡물 위주의 주식 식단

- 오메가 3가 풍부한 생선을 자주 먹는다.

- 채소를 풍부하게 섭취한다.

- 튀김 요리 대신 익혀서 먹거나 쪄서 먹는다.

- 당분이 들어간 초콜릿, 설탕, 과자 등은 자제한다.

- 단백질이 풍부한 고기를 쪄서 먹는다.

 

장수마을의 노화방지 식단 - 일본 오키나와 식

일본 오키나와 주민들은 식사 때 채소, 과일, 두부, 해산물과 같이 건강에 좋은 음식들 위주로 섭취합니다. 낮은 지방함량, 높은 식이섬유, 항산화 물질과 비타민이 풍부한 음식을 먹습니다.

 

- 해산물과 단백질 그리고 식이섬유 위주의 식단

- 무엇보다 중요한 것은 소식. 오키나와 장수마을의 어르신들은 소식을 하는 특징이 있습니다.

- 채소와 과일의 섭취가 많습니다. 오키나와 어르신들은 과일 소비량이 월등히 높습니다.

- 정원 가꾸기, 걷기, 수영 등 다양한 신체활동을 합니다.

장수마을의 노화방지 식단 - 지중해식 식단

지중해식 장수 식단의 핵심은 저 포화지방, 고 식이섬유 섭취입니다. 혈관에 쌓이는 나쁜 지방의 섭취는 줄이고 과일과 야채, 곡물 위주로 식단을 꾸립니다. 채소 섭취량을 늘리면서 올리브유, 견과류, 생선 등으로 건강한 지방과 단백질을 보충하는 식사법입니다. 

지중해식 식단에서는 일주일에 두 번 이상 생선과 같은 해산물을 먹습니다. 양질의 단백질을 생선으로부터 보충합니다.

매 식사 시 적포도주를 마십니다. 적포도주는 염증과 감염 예방을 해주며 심장병의 발병 가능성도 낮춰줍니다.

 

- 과일, 채소 위주의 식단

- 올리브유, 카놀라유 등의 몸에 좋은 오일을 자주 섭취

- 허브와 향신료 사용

- 붉은 살 고기 자제

- 생선 위주의 식단

- 와인을 자주 섭취