벌크업으로 마른 몸매 탈출하는 방법(살찌는 방법)

체중이 증가하는 비만도 건강에 많은 문제를 초래할 수 있지만, 체중이 증가하지 않는 마른 몸매도 많은 스트레스를 안겨줍니다. 정상 체중 이하의 마른 몸매를 가지고 있는 사람들에게는 벌크업 운동법을 추천합니다.

체중 증가를 위해서는 고강도의 운동과 단백질 위주의 식단이 필요합니다. 오늘은 체중 증가를 위한 벌크업 운동법에 대해서 완벽하게 알려드리겠습니다.

 

벌크업이란? 

벌크업은  보디빌딩의 용어입니다. 고강도의 운동과 단백질 위주의 식사로 체격 증가를 목표로 하는 운동입니다.

주로 전문 보디빌더 선수들이 수행한 운동법인데, 점점 대중화가 되면서 일반인들도 개인 코치를 받으면서 벌크업을 하고 있습니다.

벌크업 운동법의 기본 원리

무작정 많은 양의 식사를 하면서 체중을 증가시키면 체내 지방 수치가 증가하여 비만으로 이어집니다. 지방 성분이 들어간 음식을 최대한 줄이면서 양질의 단백질 음식을 먹고 고강도의 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

하체와 상체로 분할하여 신체 부위에 알맞은 방법으로 운동을 시작해야 합니다. 한 번에 여러 가지 신체 부위를 운동하면 좋지 않고 매일 다른 부위를 운동해야 합니다. 

근육은 고강도의 운동을 통해 미세하게 상처를 입게 됩니다. 운동을 통해 상처를 입은 근육이 회복하면서 단백질과 다른 성분들을 흡수합니다. 이때 근육 성장이 일어납니다. 벌크업 운동은 근육 성장을 목표로 하기 때문에 반드시 고강도의 운동을 통해 근육에 상처를 내야 합니다.

 

운동을 통해 상처 난 근육이 회복하는 과정에서 양질의 단백질 보충이 중요합니다. 운동 후에는 지방이 들어간 음식은 자제하고 단백질이 다량 함유된 음식을 섭취해야지 근육이 크게 발달합니다.

벌크업 3 분할 운동법

3 분할 운동법이 가장 보편화된 벌크업 운동 방법입니다. 3일을 나눠서 운동을 하는 것입니다. 3일 동안 각각 다른 부위 운동을 하기 때문에 근육이 성장하는 시간을 줄 수 있습니다. 

 

1일 차 : 어깨, 등 운동

2일 차 : 가슴, 하체 운동

3일 차 : 이두근, 삼두근 운동

벌크업 추천 식단

근육 성장과 체중 증가를 위해서는 운동만큼이나 먹는 것도 중요합니다. 보통 헬스 보충제와 단백질 보충제, 단백질 파우더를 많이 섭취합니다. 단백질 보충제는 근육 성장에 큰 도움을 주지만 많은 단백질 함량으로 간과 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 평소에 만성질환이나 신장 질환이 있을 경우에는 단백질 보충제 섭취 대신 콩, 두부, 닭가슴살, 살코기 등을 먹는 것이 좋습니다.

 

물 섭취도 상당히 중요합니다. 근육은 80% 이상 수분으로 구성되어 있습니다. 체내에 수분이 부족하면 근육 속에 있는 수분이 줄어들어 크기가 작아지게 됩니다. 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것을 추천합니다.

마른 몸매 탈출하는 비법

마른 몸매는 외관상 좋지 못한 이미지를 심어줍니다. 첫인상에서도 약한 모습으로 각인될 수가 있습니다. 건강하게 체중 증가를 하기 위해서는 벌크업 운동을 하면서 음식을 조금씩 나눠서 자주 먹는 것이 중요합니다.

무엇보다 먹는 것에 집중을 해야 합니다. 운동 후에는 반드시 음식을 섭취하고, 틈틈이 단백질 보충제와 견과류 등을 먹어야 합니다. 살찌는 방법은 고강도 운동과 식사량 증가가 핵심 요소입니다. 

 

마른 사람들은 체질상 신체대사량이 높기 때문에 보통 사람들 보다 무조건 음식 섭취량을 늘려야 합니다.

충분한 운동과 식사량을 증가한다면 체중이 증가할 것입니다.